"Challenge 25"
Du bist schon stolz auf dich (wie es sich gehört!) und deine Leistungen in diesem Jahr, pardon… LETZTEM JAHR!!
..willst aber zum Jahreswechsel nochmal mehr rausholen? Dann starten wir gemeinsam die “Challenge 25”!
25 Tage lang befolgen wir SIEBEN simple Regeln, um das Fundament für ein absolut starkes und spannendes Jahr 2025 zu gießen!
Regeln:
Aufstehen VOR 8 Uhr | 7-9 Stunden Schlaf
wir wollen’s ja nicht übertreiben! 😉
Versuche sogar, die gleiche Aufstehzeit am Wochenende zu wählen!Nach dem Aufstehen 1 Stunde lang keine Ablenkungen!
Versuche, dich nicht durch Handy, Tablet, Laptop, PC, Fernseher etc. ablenken zu lassen. Stattdessen versuche dich an 10min. Meditieren, einem kurzen Spaziergang oder einer konzentrierten PLanung für den Tag.Jeden Tag 1 Stunde bewegen!
Davon min. 30min. Workout/ Sport; die andere halbe Stunde darf auf einen Spaziergang fallen, oder du absolvierst eine Stretching Einheit. Aber machen!Jeden Tag min. 10 Seiten lesen – IN EINEM BUCH! Keine Social Media Kanäle! Idealerweise liest du etwas motivierendes, inspirierendes, oder etwas, was dich persönlich weiterbringt!
Jeden Tag min. 1 Stunde lang eine neue Fähigkeit erlernen!
Das kann natürlich auch mit dem Lesen zusammenpassen, oder du versuchst dich 25 Tage lang an etwas ganz neuem! Trau dich!Jeden Tag gesund essen!
Das heißt nicht, dass du dir nicht auch was gönnen darfst. Aber die Hauptmahlzeiten werden GESUND gehalten. Versuche ausserdem auf Alkohol und Zigaretten, etc. zu verzichten. Trinke ausreichend Flüssigkeit, bevorzugt Wasser oder Tee.Du schreibst JEDEN TAG in ein Journal!
Ob Morgens zum Planen und für die Motivation, oder Abends als Tagesprotokoll… schreibe alle positiven und negativen Erfahrungen auf, was du gelernt hast, was du optimieren kannst, was dich motiviert und worauf du dich am nächsten Tag freust!
Bist du dabei?
Dann lass’ uns loslegen!
Inhalte findest du hier auf der Website, auf Instagram und im WhatsApp Kanal. Zu keiner Zeit musst du irgendwelche Daten angeben. Du DARFST dich melden, Feedback geben, Fragen stellen, Mitmachen! Darüber freue ich mich natürlich – aber es ist kein MUSS!
2025-01
Heute ist erst mal GAR NIX angesagt! Du darfst nämlich erstmal in diesem frischen Jahr ankommen und dich sammeln! Vielleicht hast du ordentlich reingefeiert? Dann braucht dein Körper heute vorallem eines: Ruhe.
Gönn’ sie dir und lass’ einfach mal die Seele baumeln.
Versuche dich locker an die Regeln zu halten, indem du z.B. spazieren gehst, ein wenig meditierst, die nächsten Tage planst!
Verfasse ein erstes Journal. Das kann übrigens in jeder Form sein, die dir einfällt und als sinnvoll erscheint!
Sei hier gerne kreativ und erstelle dir auf einem Blatt Papier, oder auf dem Smartphone (z.B. “Notes”?) eine Vorlage und schreibe auf, was dir in den Sinn kommt.
Regel 7: Jeden Tag Journal
Was soll ich schreiben?
Selbstreflexion ist ein Hilfsmittel bei der persönlichen Entwicklung.
Ein Journal bietet dir die Möglichkeit, alle Gedanken, Ideen, Aufgaben und Wünsche festzuhalten. Ein unterschätztes Werkzeug, um den Alltag zu strukturieren oder um herauszufinden, welche Veränderungen nötig sind um Wege zum Ziel zu optimieren.
Durch regelmäßiges Journaling behältst du nicht nur den Überblick wie weit du bereits gekommen bist, du hältst dir auch deine Ziele vor Augen.
Fragen helfen dir dabei, Themen und Ziele konkret und strukturiert zu formulieren.
Mögliche Themen beim Journaling können sein:
- Gesundheit & Self-Care
- Sport & Fitness
- Essen & Trinken
- To-Do-Listen
- Lernziele
- Finanzen
- Reisen
- “Tagebuch”
Versuche dich einmal selbst daran, ansonsten zeige ich dir Morgen, an Tag 2, ein paar meiner Vorlagen. 😉
2025-02
Heute planen wir das wichtigste für einen gesunden Körper & Geist!
Die Ernährung!
Kennst du übrigens schon das
Pareto: „80:20 Prinzip“
Bist du Perfektionist? Nä? Aber vielleicht im Kopf?
Wie oft hast du dich schon „tot gegoggelt“, kaputt recherchiert…aber hast nicht selber angefangen? Wie oft ging dir schon durch den Kopf „Ich bin noch nicht soweit!“? Und wie oft hast du vielleicht schon gemerkt, wie viel Arbeit du in ein Projekt steckst, aber es kam nicht das dabei heraus, was du dir vorgestellt hast? Vielleicht hast du „zu viel“ investiert?
Ich habe irgendwann einmal festgestellt, dass bei meinen (gefühlten) 110% Hingabe (gefühlt) nix dabei rumkommt!
Das ist natürlich totaler Quatsch!
Natürlich kam IMMER was dabei heraus!
Aber eben (gefühlt) nicht das, was es bei dem Aufwand hätte sein müssen!?
Wettkämpfe:
IMMER, wenn ich dachte ich bin TOPFIT und UNSCHLAGBAR, habe ich (gefühlt) die schlechtesten Kämpfe absolviert! Ich habe mich auf meine Fitness und Kondition verlassen, war schnell… aber eben nicht so gut, wie ich erwartet hatte. Komisches doofes Gefühl.
IMMER wenn ich das Gefühl hatte, nicht ganz TOPFIT zu sein, habe ich gleichermaßen im Kopf und im Herzen gekämpft – alles gegeben! Und weißt du was? Das waren meine stärksten Kämpfe!
Januar 2024: Thailand:
Nach 7 Tagen Training, mit Aklimatisieren und Gewöhnen ans Klima, wurde ich gefragt ob ich kämpfen will??
Was für ‘ne Frage!! Aber: innerlich bin ich gestorben!
An Tag 8 hatte ich eine Lebensmittelvergiftung!
…und an Tag 10 hatte ich absolut NICHT das Gefühl, fit zu sein!
Aber ich kam. Ich sah. Ich…
..habe das Ding gewonnen!
Souverän, mit vielen Aktionen, viel Bewegung und… keiner konnte sehen, dass ich mir innerlich ein Sauerstoffzelt gewünscht habe!
Was ich dir damit sagen will:
DU brauchst keine 100% um Erfolg zu haben!
Nach diesem Prinzip habe ich bereits vorher gewisse Dinge getan, spätestens nach Thailand habe ich noch gewisse andere Sachen versucht:
Ich habe recherchiert, welche 20% „Input“ mir 80% Output liefern.
Also welche 20% Aufwand bringen 80% Ergebnis?
Und wenn ich vielleicht mit diesen 80% zufrieden sein könnte (Ist am Anfang hart! Ich weiß! 😉), welche Möglichkeiten bieten sich mir durch die 80% Zeitersparnis??
Dieses Prinzip kannst du jetzt auf ALLES übertragen!
A: Lieber (erstmal) 20% gesund ernähren, als 0%!
B: Lieber 20% vom Süßkram weglassen, als 0!
C: Lieber 20% des Arbeitsprojekts abschließen, als 0!
D: Lieber 20% des Spar-Ziels (hast du eins? 😉 ) erreichen, als 0%!
..und wenn diese 20% dann noch 80% des Ziels ausmachen…
HEY! Dann hast du doch schon FAST gewonnen! 😊
Was das nun noch mit “4 Fäuste” zu tun hat, verrate ich dir später!
Jetzt darfst du erstmal selber überlegen!
2025-03
Zum Auftakt erstmal schön ins Fitnessstudio! 
Meinen Tagesbericht findet ihr auf “Insta” oder im WhatsApp Kanal.
Ich habe heute wieder ein wenig meine Jahres/ Halbjahresplanung optimiert.
Das ist vielleicht auch etwas für euch:
1. Terminübersicht
Gibt es jetzt schon feste Termine, die ihr euch in den Kalender schreiben könnt? Habt ihr überhaupt einen? 😉
Ich arbeite beispielsweise ganz simpel mit dem Google Kalender. Der synchronisiert sich mit meinem Handy, dem Tablet und Laptop, den kann ich – wenn ich mich einlogge – von überall auf der Welt einsehen, selbst wenn ich meine eigenen Geräte nicht dabei habe (ausloggen nicht vergessen!!)
Es gibt noch dutzende anderer Anbieter und selbst Outlook hat einen Kalender. Du findest ganz sicher etwas passendes für dich!
Ich trage ein:
- Geburtstage, damit ich niemanden vergesse 😉
- Arztbesuche (wenn schon fest), Messen, feste und/oder wiederkehrende Termine, auf die ich mich fest verlassen kann
- Ferienzeiten – so sie mich betreffen
- Feiertage (bei Google normalerweise schon drin, aber sicher ist sicher 😉)
- Urlaub!!
Wenn du deinen Urlaub nicht schon feste einträgst, wirst du ihn vielleicht dann nicht mehr nehmen (können); auch dran denken: beim Arbeitgeber ebenfalls einreichen!
2. Feste Routinen
Vielleicht nicht für das ganze Jahr, aber für eine vorher festgelegte Zeit trage ich auch meine Routinen feste in den Kalender ein. Somit habe ich ein “Date” mit mir selbst und es fällt nicht mehr so leicht, den “Legday” zu skippen, oder etwas anderes zu tun. Das kann so aussehen:
- Morgenroutine:
6:30 aufstehen; Morgentoilette, 10min. Spaziergang, 10min. Journaling, 10min. Termine checken, Kaffee/ Frühstück, Anziehen - Mittagsroutine:
Von vielen unterschätzt und ignoriert: plane dir auch für deine Mittagspause feste Auszeiten ein und erinnere dich somit jeden Tag daran, dass du es wert bist Pause zu machen:
10min. frische Luft, 30min. Mittagessen, 15min. Meditieren oder Spazieren, 5min. Rüstzeit für die weitere Arbeit (Beispielhaft) - Abendroutine:
wie viele von uns schmeißen sich einfach auf die Couch, oder fallen – wie tot – ins Bett, wenn sie abends ins Bett gehen wollen? Eine stressfreie Struktur hilft dir, leichter zur Ruhe zu kommen und in den Schlaf zu finden. Wer sich mal wieder “fest daddelt” kann sich somit dran erinnern, das Handy mal endlich wegzulegen und stattdessen z.B. noch 10 Seiten zu lesen!
Das alles kann ich mir ebenfalls in meinen Kalender schreiben – zumindest erstmal für die nächsten 10 Tage, als Testversion. Nach einer Optimierung mal vielleicht für den ganzen Monat, dann mal für drei… u.s.w.
Probier es mal aus! 😉
3. ORGAtime & METIME
Neben den festen Terminen das wichtigste: WANN hast du Zeit für Sport/ Bewegung, gesunde Ernährung, Regeneration, Auszeiten, Zeit mit Freunden/ Familie?
Wo kannst du “by the way” Dinge wie Einkaufen, Wäsche waschen, Mealprep & Putzen erledigen?
Wenn du bisher schon viel eingetragen hast, wirst du schnell sehen, wo du Leerlaufzeiten oder Pufferzeit hast. Letzteres solltest du übrigens ebenfalls mit einPLANEN! Damit so ein Tag keine negativen Überraschungen und unnötigen Stress bringt!
Diese Zeiten sollten dann mit festen Uhrzeiten von Kursen & Studio Öffnungszeiten, Geschäftszeiten, etc. verglichen werden und schon hast du einen Überblick, wann du dich deinen weiteren Pflichten und… viel wichtiger 😉 DIR SELBST widmen kannst!
Wenn diese Zeiten dann auch noch mit den Zeiten deines Freundeskreises übereinstimmen: PERFEKT!!
Schau jetzt mal, was du schon alles eingetragen – oder bewusst frei gelassen hast.
Da kommt doch schonmal eine ganz übersichtliche Struktur zum Vorschein, oder? 😉
2025-04
ZIELE SETZEN
Wie geht das eigentlich??
Die Frage stellt sich wohl jeder, der schonmal “grob” ein Ziel anvisiert hat…
Aber heute geht es darum, es auch wirklich zu tun!
Wenn du Ziele nicht nur setzen, sondern auch erreichen willst, musst du mehr tun als bisher!
Den ersten DREI SCHRITTE machen wir heute:
- Formulieren
- Konkretisieren
- Visualisieren
Schritt 1: Formulieren!
Schreibe dir heute 10 klar definierte Ziele auf, die du in den nächsten 12 Monaten erreichen willst!
Vage Wünsche reichen da nicht!
Dein Unterbewusstsein arbeitet am besten, wenn es klare Anweisungen bekommt.
Schreibe die Ziele so auf, als seien sie bereits erreicht!
„Ich verdiene (Wunschbetrag) Euro im Monat.“
„Ich fahre einen (Wunsch Automarke)“
„Ich wiege xy kg.“
Schritt 2: Konkretisieren!
Im Kopf hast du deine Ziele bereits erreicht, jetzt setzen wir uns Deadlines und liefern konkrete Daten, Fakten, Zahlen!
- An welchem Datum hast du das Ziel erreicht?
– Schreibe das Datum zum jeweiligen Ziel dazu und markiere es gut sichtbar! Noch besser: Trage es in deinen Kalender ein! - geht einem Ziel ein anderes Ziel evtl. zeitlich voraus?
Müssen Dinge für deine Ziele erledigt werden? Schreibe sie VOR dein jeweiliges Ziel und erstelle dir eine To Do Liste – MIT DEADLINE! - WIE bist du zu diesem Ziel gekommen?
Beschreibe GANZ KONKRET, wie du dein Ziel erreicht hast, welche Meilensteine hast du zuvor erreicht, wie sah dafür dein Alltag aus?
Welche Zwischenschritte hast du absolviert? Welche Kleidung hast du getragen?
Je detaillierter du die Situation beschreibst, desto leichter wird es die später fallen! Versprochen!
Schritt 3: Visualisieren
Schaue dir nun jedes einzelne Ziel an, stelle dir vor du hättest es bereits erreicht!
Schau dir an, welche Schritte dafür nötig WAREN,
WAS du WANN getan hast und WIE, was hast du vor allem getan, WENN… du mal keine Lust hattest, krank warst, das Leben deinen Terminplan durcheinander gebracht hat?
Schaue dir im Kopf dein Leben und deinen Lebensstil an, den WEG ZUM ZIEL, bis hierhin…
..und gehe ihn ZURÜCK bis zum Anfang.
Schaue jetzt nochmal auf deine Ziele, deine Zwischenschritte, nimm’ dir deinen Kalender dazu. Was siehst du? Was tust du? 😉
2025-05
4 Fäuste!
Heute habe ich ein paar von euch im “LIVE” getroffen. Erst im Workout, dann in der Inforunde.
Den Download findet ihr oben. Ich bin gespannt, was ihr daraus schon alles mitnehmt!
Ich selber habe über den Tag auch noch etwas geplant und optimiert.
..und viel gelesen!