Schlauer Einklaufen! Tipps und Tricks zur Ernährungsumstellung
#DiabetesDienstag
Diagnose Diabetes. Aber eigentlich geht’s mir doch gut?
Viele meiner Klienten denken zunächst so, bis sie sich selbst einmal näher betrachten. Die Alltagsroutinen, die Schlaf- und Essgewohnheiten, die Motivation zur täglichen Bewegung. Geht’s wirklich so gut? Oder hat man in Wirklichkeit nur die Augen vor der Realität verschlossen?
Der Mensch will nicht wahrhaben, wenn etwas “nicht so läuft”.
Am Anfang wehren wir uns vielleicht noch. Aber wenn ein Problem, ganz gleich welcher Art, länger besteht, gewöhnen wir uns zu sehr daran.
Zu sehr haben wir Angst, bekannte Gewohnheiten und Verhaltensweisen abzulegen, bekannte Räume zu verlassen und Grenzen zu überschreiten. Es könnte ja noch schlimmer werden. Also besser eine neue Komfortzone schaffen, sich mit der Situation abfinden und… nichts und.
Wer einsieht, dass es so nicht weitergeht und dass er nicht einfach Pillen gegen sein Problem schlucken, aber nichts weiter tun kann, der hat den ersten Schritt getan. Und nun heißt es dranbleiben.
Im stressigen Alltag dann gar nicht so einfach. Denn überall lauern Fallen, die einen in alte Verhaltensweisen zurückschubsen.
Aber was können wir gegen diese Fallen tun?
Heute soll es um das Thema Einkaufen gehen. Undzwar schlauer Einkaufen!
Ich möchte mich also gesund ernähren. Gesünder. Was ist der erste Schritt?
1. ) Der Blick in den Kühlschrank!
Nicht umsonst ist das Gemüsefach das größe Fach!
‘Und Nein, da gehören weder Bier noch Käse rein! 😉
Fülle es randvoll mit Gemüse und zuckerarmen Obst & Beeren!
Gewöhne dir an, dort als Erstes hineinzuschauen… und zu greifen (!), wenn du (Heiß-)Hunger hast!
Löse Stück für Stück deine Süßigkeiten Vorräte auf, denke um und schaffe dir Alternativen.
Du musst dich wahrhaftig nicht selbst kasteien.
Habe Spaß an und Lust auf diese leckeren Alternativen, ohne den alten Gelüsten hinterher zu trauern.
Indem wir das Einkaufverhalten und die Lagerhaltung zuhause ändern, stellen wir automatisch auch das Essverhalten um. Wer überwiegend gesunde Dinge zuhause hat, kommt nicht mehr ganz so leicht auf die Idee, nach der Tafel Schokolade oder nach dem FastFood aus der Kühltruhe zu greifen.
Noch ein weiterer Vorteil!
Indem du noch vor dem EInkauf checkst, was du wirklich benötigst, verminderst du das Risiko im Geschäft dann in die Angebotsfalle zu tappen!
Überlege dir ganz unabhängig sämtlicher “Mealprep Trends” im Voraus, was du die nächsten Tage essen möchtest und welche Zutaten du noch benötigst. Kaufe auch NUR DIESE DINGE EIN! Sonst nichts!
Ganz nebenbei spart das auch noch Geld! 😛
2.) Appetitdämpfer gegen Heißhunger und “Bock auf Zucker”
Bitterstoffe aus pflanzlichen Nahrungsmitteln helfen, den Heißhunger und den Schweinehund im Zaum zu halten.
Die Rezeptoren für süß und bitter sind nämlich die gleichen. ÄTSCH!
Beispielsweise Rucola, Kohlrabi, Brokkoli und Linsen, Artischocken, Ingwer und Kräuter wie Fenchel, Kümmel und Majoran besitzen diese Bitterstoffe.
Allgemein bekannt ist auch der Trick, nach dem Essen die Zähne zu putzen. Das hilft nicht nur bei der Mundhygiene, sondern hält den Appetit im Zaum. Denn Pfefferminze – in vielen Zahnpasten enthalten – enthält ebenfalls Bitterstoffe.
Alternativ, wenn man mag, einen Pfefferminztee trinken.
3.) Weg mit dem (künstlichen) Zucker!
Streiche für zunächst zwei Wochen zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke von Einkaufslisten… und aus dem Kopf!
Warum nur zwei Wochen? Ganz einfach:
“Könntest du dir vorstellen dass…?”, ist eine meiner Lieblingsfragen in der Ernährungsberatung.
Und wenn ich dich jetzt frage:
“Könntest du dir vorstellen, dass du NIE WIEDER (Hier Lieblingssüßigkeit eintragen! 😉 ) isst??”
Nein? Genau deswegen!
Genuss in Maßen statt in Massen ist durchaus erlaubt und gewollt! Wir essen und genießen, um zu leben!
Aber: Nicht andersrum!
Also, entwöhne dich selbst vom Zucker und verzichte einmal für 14 Tage darauf!
Die schlechte Nachricht: die ersten drei Tage werden ggf. schlimm! 🙁
Die gute Nachricht: bereits nach fünf Tagen ändert sich der Geschmack! 🙂
..und somit auch der Hunger auf Süßes!
4.) Raus mit den Fertiggerichten und Weißmehlprodukten!
Schnell verwertbare Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel schnell hoch schnellen und ebenso schnell wieder abfallen. Das Ergebnis sind Heißhungerattacken und beinahe unkontrolliertes Essen. Gerade Diabetiker sollten also auf Fertiggerichte, Weißmehlprodukte und künstlichen Zucker verzichten. Auf der Zutatenliste sollte man dann auch den Fruchtzucker beachten. Softdrings, Wurst, Marmelade und Süßwaren sind mit Fruchtzucker gesüßt und hemmen das Sättigungsgefühl. Auf Dauer führt dies dazu, dass die Zellen weniger auf Insulin reagieren.
Beim Einkauf kann man nicht immer sofort an der Verpackung erkennen, ob mit Fruchtzucker gesüßt wurde. Aussagen wie “Ohne Zusatz von Kristallzucker” haben dann auch noch den Anschein, die Lebensmittel seien zuckerfrei. Manchmal kann die recht neue Ampelkennzeichnung auf den Verpackungen helfen, aber nicht immer kann man sich darauf verlassen.
Je unverarbeiteter die eigenen Nahrungsmittel sind, desto mehr Einfluss hat man auf seine Ernährung.
Das hat auch einen weiteren Vorteil. Durch Zusatz- und Geschmacksstoffe werden unsere Geschmacksnerven abgestumpft. Reagieren zum Teil nur noch auf bestimmte Inhalte. Bis hin zur Sucht. Wer weitgehend frisch und mit unverarbeiteten Lebensmitteln kocht, entwickelt einen ganz neuen Geschmack und enttarnt Zusatzstoffe in der Nahrung sogar von selbst. Bereits nach fünf Tagen können sich Geschmacksnerven wieder auf andere Dinge “einlassen”. Und das kommt dann auch beim “Sündigen” zugute: Wir lernen, wieder zu genießen, statt zu Schlingen!
Letzteres ist unglaublich wichtig, beim Erreichen von nachhaltigen Abnehm-, bzw. Ernährungszielen! Nicht selbst foltern. Auch mal genießen.
Im Zweifel helfen auch “Food Tracker”, Nahrungsmittel Apps, die nicht nur beim Abnehmen beim Kalorienzählen helfen, sondern auch Zuckerfallen entlarven und beim Zusammenstellen ausgewogener Ernährung helfen.
5.) Apps als Hilfsmittel
Kalorien rechnen, prozentual Proteine, Kohlenhydrate und Fette auflisten, auf den eigenen Bedarf umrechnen und protokollieren.
Zuckeranteil, Ballaststoffe und Vitamine nicht vergessen. Klingt nach einem Fulltime Job. Da gab es tatsächlich noch Zeiten, in denen das alles auf Papier gebracht wurde. So viel Arbeit muss man sich heutzutage nicht mehr machen, denn es gibt kleine Helfer. Oft aber missverstanden. Ein “Food Tracker” kann weit mehr als Kalorienzählen.
Viele besitzen sogar Barcode Scanner und lassen sich einfach bedienen.
Beispiele sind
My Fitness Pal: https://www.myfitnesspal.com
oder… die eigene Knockdown App 😉
Zusatztipp:
6.) Den Teller richtig füllen!
Wieviel sollte ich wovon essen? Diese Frage geht jedem einmal durch den Kopf, der sich mit seiner Ernährung beschäftigt.
Dabei gelten einfache Grundprinzipien, die helfen können:
Gemüse:
50% des Tellers wird (bunt 😉 ) mit frischem knackigen Gemüse gefüllt.
Proteine:
Etwa ein Viertel des Tellers ist für Eiweiß reserviert. Dies kann in Form von Fisch, Fleisch, Eiern und oder Milchprodukten sein, Vegetarier nutzen hier pflanzliches Protein, wie Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen, Erbsen). Proteinhaltige Lebensmittel halten lange satt und geben dem Körper nötige “Baustoffe”.
Beilagen:
Nun kommen im übrigen Viertel noch Beilagen hinzu, beispielsweise Kartoffeln, Reis oder (Vollkorn-) Nudeln.