Tag 13: Meter machen!
Gesamtstrecke / Gesamtzeit:
ca. 5km / ca. 1 Std.
Warm-Up:
–
Training:
Suche dir eine Strecke, bei der du relativ genau 5km abstecken kannst und gehe locker spazieren. Stelle dir dabei vor, du würdest die Strecke laufen. Bekomme ein Gespür für die Distanz, den Streckenverlauf und deine Leistungskurven während dem Lauf.
–> Visualisiere die Strecke, stelle dir vor, wie du sie am Stück läufst. Wie atmest du, was siehst du? Wie geht es dir dabei?
Cool Down:
Lockeres Dehnen
Tag 14: Halbe Meter machen!
Gesamtstrecke / Gesamtzeit:
ca. 3km / ca. 30 min.
Warm-Up:
5min. zügiges Marschieren, Mobilisieren der Gelenke
Training:
2x 1km am Stück laufen (Zeit pro km egal)
–> Achte nicht auf die Zeit, achte nicht auf die Geschwindigkeit; laufe einfach je einen Kilometer am Stück. Versuche das Tempo gleichmäßig zu halten, rhythmisch zu atmen. Die Pause, vor dem nächsten Kilometer, versuchst du so kurz wie möglich zu halten.
Cool Down:
Lockeres Dehnen
Tag 15: Dehnungsprogramm
Gesamtstrecke / Gesamtzeit:
0
Warm-Up:
Mobilisieren der Gelenke
Training:
Ganzkörperdehnung
–> Durch Laufen verkürzen sich Muskeln, Sehnen und Bänder. Um langfristigen Erfolg zu gewährleisten, kümmerst du dich heute darum. Suche dir beispielsweise eine Übung aus dem Knockdown Archiv aus
Cool Down:
Lockeres Dehnen
Beispiel:
Tag 16: Nochmal Meter machen!
Gesamtstrecke / Gesamtzeit:
3-4km
Warm-Up:
Zügiges Marschieren, Mobilisieren der Gelenke
Training:
Laufe heute solange am Stück, bis du bei schätzungsweise 80% deiner Leistungsfähigkeit angelangt bist. Mache dann eine kurze Geh-Pause, atme tief und strecke dich; laufe dann weiter.
–> Setze dich nicht unter Druck, schaue einfach, so du bereits “stehst”!
Cool Down:
Lockeres Dehnen
Tag 17 wird ein Pausentag… nur damit du das schonmal weißt! 😉
