Tag 3: Vorwärts – Rückwärts
Gesamtstrecke / Gesamtzeit:
ca. 2km / ca. 30-35min.
Warm-Up:
5min. Zügig Marschieren
Training:
5 x ca. 100m vorwärts laufen, dann 100m rückwärts
Versuche dich nicht zu sehr zu verdrehen, sondern suche dir vorab eine Strecke, bei der keine oder nur wenig Hindernisse deinen Weg erschweren. Dann brauchst du dich nicht allzu oft umdrehen.
je 1-2 min. Gehen zwischendurch, als Erholung
–> Durch das Rückwärtslaufen beugst du dem “Läuferknie” vor. Beim normalen Laufen treten viele Menschen zunächst mit der Ferse auf, beim Rückwärtslaufen hingegen berührt erst der Fußballen den Boden. Hierdurch wird weniger Druck auf dein Knie ausgeübt. Diesen kleinen “Trick” solltest du ab sofort immer wieder mal anwenden, um deine Knie zu entlasten und Verletzungen vorzubeugen.
Cool Down:
Lockeres Dehnen
Tag 4: Starker Rücken
Gesamtstrecke / Gesamtzeit:
0 km / ca. 10-20min.
Training:
Versuche dich einmal an Rumpf- & Rückenübungen, zur Stärkung der Muskulatur.
Übung 1: “Schwimmer”
Lege dich bäuchlings auf den Boden, hebe nun Arme und Beine vom Boden und strecke sie von dir weg; mache nun Schwimmbewegungen
Wahlweise je 10 Wiederholungen, oder 30 Sekunden
Übung 2: Kniebeugen
Deine Füße stehen schulterbreit auseinander, die Fersen bleiben jederzeit auf dem Boden und werden möglichst nicht angehoben. Stelle dir vor, du willst dich auf einen Hocker setzen und senke das Gesäß nach hinten und gleichzeitig nach unten. Wenn du nicht mehr tiefer kommst, ohne die Fersen zu heben und/oder den unteren Rücken zu krümmen, geht es wieder nach oben. Lasse dein Gewicht immer möglichst weit hinten und “falle” nicht mit deinem Gewicht in deine Knie.
Übung 3: Planke
Leg dich wieder auf deinen Bauch und stütze dich auf deinen Ellbogen auf. Die Ellbogen sollten im 90-Grad-Winkel schulterbreit aufgestellt sein. Stelle nun auch deine Füße auf, bzw. gehe auf die Zehenspitzen. Halte dich gerade, wie ein “Brett”! Versuche, den Rücken weder zu tief durchhängen, noch nach oben abdriften zu lassen.
Jeweils 10 Wiederholungen, oder 30 Sekunden, bei 30 Sekunden Pause.
Jeder “Satz” (= Alle Übungen hintereinander) wird 3x wiederholt
Ist dir das zu kurz? Na, dann mach’s nochmal! 😉
–> Diese Übungen helfen dir nicht nur bei deiner Laufperformance, sondern unterstützen dich im Alltag auch bei einer geraden Haltung.
