Liegestütze gehören – zurecht – zu den Klassikern.
Sie sind einfach, effektiv und überall machbar.
Doch immer wieder stellt sich die Frage:
Wie viele Liegestütze pro Tag machen eigentlich Sinn?
Die Antwort: JA! 👋😜
Es kommt – wie immer – drauf an!
Auf dein Ziel, dein Trainingsstand, die ART der Liegestütze und… so weiter!
..gibt ja schon zig Beiträge dazu, aber…
Liegestütze trainieren Brust-, Schulter-, Trizeps – und Rumpfmuskulatur, beanspruchen ausserdem das Gesäß und sogar die Beine. Natürlich nur, wenn du es ERNST meinst und sie richtig machst.
Studien haben gezeigt, dass korrekt ausgeführte Liegestütze sogar die Herzgesundheit beeinflussen können!
Männer, die mehr als 40 saubere Liegestütze am Stück schafften, hatten ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen!
40 Liegestütze sind zu viel?
Na und?
Wie immer im Bergischen: Kleine Schritte führen über unsere Berge!
Also fang’ doch klein an und steigere dich?!
Fakt ist und bleibt:
- Wir machen zu wenig Kraftübungen!
- Sarkopenie (altersbedingter Verlust von Muskelmasse!) macht vor niemandem Halt!
- Qualität schlägt Quantität! Also statt “Viel hilft viel!” vielleicht einfach mal mit Köpfchen rangehen!
Es gibt NICHT die EINE Geheimzutat!
Und so gibt es auch nicht die EINE RICHTIGE ZAHL!
Was funktioniert, ist richtig!
Und was dich weiter bringt und über dich hinaus wachsen lässt, bringt am Ende mehr Lebensqualität!
Beispielhafter Plan:
| Tag | Anfänger | Fortgeschrittene | Fighter |
|---|---|---|---|
| Mo | 3 x 12–15 Wandliegestütze | 4 x 8–12 klassische Liegestütze | 4 x 6–8 plyometrische Liegestütze (z. B. Klatschen) |
| Di | Pause oder Spaziergang | 3 x 8–10 enge Liegestütze | 3 x 8 enge + 8 breite (Superset, ohne Pause) |
| Mi | 3 x 10 Schräge Liegestütze (z. B. Tisch) | Pause oder Mobility | 3 x 30 Sek isometrischer Hold (Low Push-Up) |
| Do | Pause | 3 x 6–10 Liegestütze mit Füßen erhöht | Techniktraining oder Pause |
| Fr | 3 x 8–12 Knie-Liegestütze | 3 x 8 Tempo-Liegestütze (3-0-1 Tempo) | 4 x 6–10 Weighted Push-ups (mit Gewicht) |
| Sa | 1 Satz nach Gefühl (beliebige Variante) | 1 x max. saubere Wiederholungen | 10 x 10 Challenge (30 Sek Pause) |
| So | Pause | Pause | Mobility & Recovery |
Was ich persönlich wichtig finde:
Das eigene Körpergewicht sollte – in jeder Richtung – “DRIN” sein!
Also, für die erforderliche Dauer oder Distanz mindestens das eigene Gewicht in die gewünschte Richtung bringen!
Wohin, Wie weit, wie lang…und warum, das ist so individuell wie der Mensch selbst!
Wie wärs mit:
Starte da, wo du stehst – und optimiere! Ganz ehrlich:
5 Liegestütze pro Tag sind besser als nix!
#besseralsnix
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