Kennst du das?
Du isst eine “gesunde” Mahlzeit – und hast kurze Zeit später schon wieder Hunger?
Die Erklärung liegt oft nicht an der Menge, sondern an der Zusammensetzung der Nährstoffe!
“Satt werden” ist komplexer als man denkt!
Hier spielen Hormone, Blutzuckerschwankungen, Magenvolumen und Nährstoffdichte eine entscheidende Rolle!
Aber welche Nährstoffe machen nun wirklich satt
– und wie lange??
Eine der bekanntesten Studien zur Sättigung ist der “Sättigungsindex” von Susanna Holt (1995).
The Satiety Index of Common Foods
Susanna Holt
European Journal of Clinical Nutrition (1995)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
Auf Basis dieser und weiterer Studien lassen sich folgende Aussagen treffen
| Makronährstoff | Relative Sättigungswirkung (im Vergleich zu Kohlenhydraten) | Wirkweise |
|---|---|---|
| Protein | 150–200 % so sättigend wie Kohlenhydrate | Aktiviert Sättigungshormone (PYY, GLP-1), senkt Ghrelin, verlangsamt Magenentleerung |
| Ballaststoffe | 50–100 % zusätzliche Sättigung | Erhöhen das Volumen im Magen, verlängern Verdauungszeit, stabilisieren Blutzucker |
| Fette | 120 %, aber verzögert wirksam | Verlangsamen Magenentleerung, fördern langfristige Energieversorgung |
| Raffinierte Kohlenhydrate | ⚠️ Basis = 100 % (Referenzwert) | Schnelle Blutzuckerspitzen, geringe Sättigungsdauer |
Die Top-3 Sattmacher in der Praxis
1. Protein
der König der Sättigung
✅ Längere Sättigung
✅ Unterstützt Muskelerhalt
✅ Thermogenese-Effekt (Mehr Kalorienverbrauch durch Verdauung)
🧃 Gute Quellen:
Eier, Quark, Skyr, Hähnchen, Linsen, Fisch
2. Ballaststoffe
– das Volumenwunder
✅ Quellen im Magen
✅ Stabilisieren den Blutzucker
✅ Fördern eine gesunde Verdauung
🌾 Gute Quellen:
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Leinsamen, Beeren
3. Gesunde Fette
– Energie mit Langzeiteffekt
✅ Verzögern Magenentleerung
✅ Notwendig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine
✅ Wichtig für Hormonproduktion!
🥑 Gute Quellen:
Avocado (Coach Indy mag se’ nich’! 🤷♀️🤣)
Nüsse, Olivenöl, Lachs, Walnüsse
Die beste Strategie: Kombis!
Kombinationen sind nicht nur im Kampfsport eine super Strategie!
Ein Mix aus Protein, gesunden Fetten und ballaststoffreichen Lebensmitteln sorgt für:
✔️ stabile Energie ohne Heißhunger
✔️ weniger “Snacken”
✔️ bessere Nährstoffversorgung
Beispiel für eine sättigende Mahlzeit:
Skyr + Beeren + gehackte Nüsse + Leinsamen
→ Hoher Proteinanteil, gesunde Fette, reich an Ballaststoffen!
Nicht die Menge, sondern die Zusammensetzung deiner Mahlzeit entscheidet darüber, wie satt du bist – und bleibst!
Wenn du abnehmen oder dein Essverhalten besser strukturieren willst, setze gezielt auf Proteine, gesunde Fette und viele Ballaststoffe.
Dein Körper und dein Magen werden es dir danken!
Dennoch kommen hier zum Abrunden nochmal die…
🏆 Top 13 der natürlichen Sattmacher
Proteinreiche Lebensmittel
Diese Lebensmittel sättigen besonders stark durch ihren hohen Eiweißgehalt!
Skyr oder Magerquark
Sehr proteinreich, kaum Fett, gut kombinierbar mit Obst oder Nüssen
Sehr hoher Sättigungswert!Eier
Vielseitig, eiweißreich und fetthaltig
– perfekte Kombination für langanhaltende Sättigung
Besonders sättigend als FrühstückHähnchen- oder Putenbrust
Mageres Fleisch, hoher Eiweißgehalt, gut verdaulich
Ideal für Fitness- oder DiätphasenLinsen & Kichererbsen
Kombination aus pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen & komplexen Kohlenhydraten
Vegan, sättigend und nährstoffreich
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffe quellen im Magen, verlangsamen die Verdauung und sorgen für ein langes Sättigungsgefühl!
Haferflocken (z. B. als Porridge)
Hoher Sättigungsindex, langkettige Kohlenhydrate, lösliche Ballaststoffe
Sehr gut für Frühstück oder SnackVollkornbrot oder Vollkornreis
Länger anhaltende Energie als Weißmehlprodukte
Ideal in Kombi mit EiweißquellenLeinsamen & Chiasamen
Quellstoffe + gesunde Fette + Ballaststoffe = Sättigungs-Boost
Wichtig: Immer genug Flüssigkeit dazu!Bohnen (z. B. Kidneybohnen, weiße Bohnen)
Protein + Ballaststoffe + komplexe KH
Sättigen stark und vielseitig einsetzbar
Fett- & volumenreiche Sattmacher
Avocado
Gesunde Fette + Ballaststoffe = Kombination mit starker Sättigungswirkung
Ideal als Topping oder DipNüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse)
Hochkalorisch, aber durch gesunde Fette & Ballaststoffe sehr sättigend
In kleinen Mengen als Snack oder Salat-ToppingNaturjoghurt (3,5 % oder griechisch)
Kombiniert Eiweiß und Fett für nachhaltige Sättigung
Gut für Frühstück oder Snack mit Obst
Voluminöse & wasserreiche Lebensmittel
Diese Lebensmittel füllen den Magen, ohne viele Kalorien zu liefern!
Kartoffeln (gekocht oder gebacken, nicht frittiert!)
Laut Sättigungsindex viiiel sättigender als Weißbrot
Viel Volumen, wenig KalorienBlattgemüse & Gemüse mit hohem Volumen (z. B. Brokkoli, Zucchini, Paprika)
Kalorienarm, ballaststoffreich, magendehnend
Perfekt als Basis jeder Hauptmahlzeit
Denk dran:
Die beste Sättigung erreichst du durch eine Kombination dieser Gruppen!
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2 Antworten
Hi Indyyy, super Artikel!
Noch zwei Ergänzungen: Hüttenkäse zu Eiweiß?! Das ist für mich der Gamechanger und vllt noch den Tipp hinzufügen bei Kartoffeln , dass man mehr davon hat wenn man sie wiederaufwärmt?
LG von deinem Projekt
Vielen Dank für dein Feedback 🙂
Das Wiederaufwärmen (bzw. Kaltwerdenlassen!) von Kartoffeln hat Auswirkungen auf die Kohlehydratstruktur und wirkt sich zumindest nicht direkt auf die Sättigung aus. Gerne gibt’s das auch mal als Blog Post 🙂