Warum viele Menschen zu wenig Eiweiß essen
– und was das für Figur, Muskeln und Gesundheit bedeutet
Protein ist nicht nur “Für die Gainz!”
Sondern ein essenzieller Baustoff für jede Zelle im Körper: für Muskeln, Haut, Hormone, Enzyme und unser Immunsystem!
Und doch liegt die tägliche Zufuhr von vielen Menschen deutlich unter dem optimalen Wert.
Und DAS PASSIERT DABEI:
schleichender Muskelabbau, wenig oder keine Trainingserfolge, Heißhunger und Infektanfälligkeit durch schwaches Immunsystem.
Lasst uns doch mal einen Blick auf wissenschaftliche Erkenntnisse werfen und klären, wieviel Protein wir pro Tag wirklich brauchen!
Wie viel ist "zu wenig"?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Wenn du ein gesundheitsorientierter Mensch bist, der schon ein wenig Know How hat weiß du, dass das i.d.R. absolut NICHT reicht!
Das deckt gerade einmal das absolute Minimum ab!
Neuere wissenschaftliche Erkenntnisse und internationale Fachgesellschaften wie die International Society of Sports Nutrition (ISSN) oder die European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) empfehlen deutlich höhere Mengen:
Erwachsene mit Ziel Fettabbau oder Muskelaufbau: 1,4–2,0 g/kg KG
Ältere Menschen: 1,2–1,5 g/kg KG
Sportlich Aktive: 1,6–2,2 g/kg KG
Viele Menschen erreichen leider nicht einmal die Basisempfehlung, geschweige denn diese optimierten Werte.
Was passiert bei zu wenig Protein?
Muskelverlust & Kraftabbau:
Eine Langzeitstudie von Houston et al. (2008) hat gezeigt, dass ältere Erwachsene mit geringer Proteinzufuhr signifikant mehr Muskelmasse verloren haben, als jene mit höherer Proteinzufuhr!
Muskelverlust kann bereits ab dem 30. Lebensjahr einsetzen, wenn keine gezielte Prävention erfolgt.Stagnierender Fettabbau:
Layman et al. (2005) fanden heraus, dass proteinreiche Ernährung beim Abnehmen besser vor Muskelverlust schützt und gleichzeitig den Fettabbau fördert.
Protein erhöht die “Thermogenese” (Kalorienverbrauch durch Verdauung!) und verbessert das Sättigungsgefühl!Schlechtere Immunabwehr & Regeneration:
Proteine sind unter anderem die Basis für Antikörper und Botenstoffe. Ein Mangel kann die Wundheilung verzögern, Infekte begünstigen und die Regenerationszeit nach Verletzungen oder intensivem Training verlängern!Sarkopenie im Alter:
Phillips et al. (2016) weisen in ihrer Studie darauf hin, dass eine höhere Proteinzufuhr in Kombination mit Krafttraining die altersbedingte Muskelschwäche (Sarkopenie) deutlich reduzieren kann.
Typische Symptome eines versteckten Proteinmangels:
Ständig Heißhunger und/oder Appetit auf Süßigkeiten
Muskelschmerzen und/oder Schwächegefühl trotz, oder eben wegen Training
Schlechte Haut, brüchige Haare und Nägel
Häufige Infekte und/oder langsame Wundheilung
Konzentrationsprobleme und/oder Erschöpfung
Proteinreiche Lebensmittel für den Alltag
Tierisches Protein:
Eier, Magerquark, Skyr, Fisch, mageres Fleisch, Hüttenkäse (Grüße an Carolin! 😉 )Pflanzliches Protein:
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Tofu, Tempeh, Sojajoghurt (Grüße an “Nine” 🤭👊💥 ), Hanfsamen, QuinoaKombi: selbstgemachtes Porridge mit Skyr und Hanfsamen, Wraps mit Hühnchen und Hummus, Linsencurry mit (kalten?) Kartoffeln
Praxistipp: So erreichst du deinen Bedarf ohne ständig Proteinshakes
Starte den Tag mit einem proteinreichen Frühstück!
Plane zu jeder Hauptmahlzeit eine “Faust” Proteinquelle ein!
Nutze Zwischenmahlzeiten wie Hüttenkäse mit Beeren oder hartgekochte Eier!
Setze auf proteinreiches Abendessen, wie Ofengemüse mit Linsen oder Garnelenpfanne (Indy’s Favorit: Spinat mit Garnelen!😍😋 )
| Zielgruppe / Situation | Empfohlene Proteinzufuhr (g/kg Körpergewicht) | Beispiel bei 70 kg Körpergewicht |
|---|---|---|
| Mindestempfehlung laut DGE | 0,8 g | 56 g |
| Optimale Menge für gesunde Erwachsene | 1,2–1,6 g | 84–112 g |
| Sportlich aktive Menschen | 1,6–2,2 g | 112–154 g |
| Ziel: Fettabbau mit Muskelerhalt | 1,8–2,0 g | 126–140 g |
| Ziel: Muskelaufbau | 1,6–2,2 g | 112–154 g |
| Ältere Menschen (Prävention Sarkopenie) | 1,2–1,5 g | 84–105 g |
| Vegetarier/Veganer (etwas erhöhter Bedarf) | +10–15 % mehr wegen schlechterer Verfügbarkeit | ca. +10–20 g |
Wer zu wenig Protein isst, riskiert mehr als nur Muskelabbau!
Protein ist nicht böse!
Greift NICHT partout die Nieren an!
Protein ist ein wesentlicher Faktor für Gesundheit, Leistungsfähigkeit, Körperform und Wohlbefinden!
Gerade in Phasen der Veränderung – wie beim Abnehmen, im Alter oder bei intensivem Training – sollte die Proteinzufuhr bewusst erhöht werden!
Die Wissenschaft ist sich ENDLICH & GOTTSEIDANK einig: Wer mehr aus sich herausholen will, muss zuerst genügend Eiweiß reinholen.
Kämpfer brauchen Proteine!
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