Nach einem richtig stressigen Tag scheint die Lösung manchmal eindeutig zu sein: rein ins Gym, schwere Gewichte bewegen, eine harte Laufeinheit absolvieren oder so lange gegen den Sandsack schlagen, bis der Kopf endlich Ruhe gibt.

Und ganz ehrlich: Manchmal tut genau das richtig gut.

Beim Muay Thai kann es unglaublich befreiend sein, am Sandsack zu arbeiten, Pratzen zu schlagen oder intensiv zu trainieren. Du konzentrierst dich nur noch auf den nächsten Schlag, den nächsten Tritt und deinen Atem. Alles andere rückt für einen Moment in den Hintergrund.

Doch Auspowern ist nicht automatisch dasselbe wie Stressabbau.

Manchmal hilft uns eine intensive Trainingseinheit dabei, Anspannung loszulassen. Manchmal packen wir damit auf ein ohnehin überlastetes System lediglich eine weitere Belastung.

Die entscheidende Frage lautet deshalb:

Welche Art von Bewegung braucht dein Körper heute?

Training ist eine zusätzliche Belastung

Ein anspruchsvolles Workout kann eine ausgesprochen positive Belastung sein. Es setzt Trainingsreize, fordert deinen Körper heraus und kann langfristig dazu beitragen, dass du stärker und belastbarer wirst.

Trotzdem bleibt es zunächst eine Belastung, von der sich dein Körper erholen muss.

Dabei zählt nicht nur, was während des Trainings passiert. Dein Körper nimmt die gesamte Belastung wahr, die gerade auf dich einwirkt:

• Wie gut hast du geschlafen?

• Wie hoch ist dein beruflicher oder privater Stress?

• Hast du ausreichend gegessen und getrunken?

• Hast du Schmerzen oder körperliche Beschwerden?

• Wie gut konntest du dich in den vergangenen Tagen erholen?

Hast du gut geschlafen, fühlst dich leistungsfähig und hast richtig Lust auf Belastung? Dann kann ein intensives Training genau das Richtige sein.

Hast du dagegen kaum geschlafen, hetzt seit Tagen von Termin zu Termin und bist innerlich bereits komplett auf Anschlag? Dann braucht dein Körper möglicherweise nicht noch eine weitere Herausforderung.

Vielleicht braucht er zunächst etwas, das ihm signalisiert:

Du bist sicher. Du darfst einen Gang zurückschalten.

Bewegung gegen Stress muss nicht anstrengend sein

Ein niedrigeres Belastungsniveau bedeutet nicht, dass du dich auf das Sofa legen und jegliche Bewegung vermeiden musst.

Im Gegenteil: Gerade an stressigen Tagen kann Bewegung sehr hilfreich sein. Sie muss dafür aber nicht immer maximal anstrengend sein.

Je nach Tagesform kann Stressabbau durch Bewegung ganz unterschiedlich aussehen:

• ein intensives Kraft- oder Kampfsporttraining

• ein zügiger Spaziergang

• zehn Minuten lockere Bewegung

• eine ruhige Mobilisation

• leichtes Krafttraining

• bewusstes Atmen in Verbindung mit einfachen Bewegungen

Du musst dich auch nicht vor dem Training endgültig zwischen Vollgas und vollständiger Pause entscheiden.

Beginne ruhig und beobachte, wie dein Körper reagiert. Vielleicht merkst du nach einigen Minuten, dass heute doch mehr Energie vorhanden ist. Dann kannst du die Intensität immer noch steigern.

Im Kampfsport würdest du schließlich auch nicht blind mit deiner härtesten Technik losstürmen. Du beobachtest dein Gegenüber, prüfst die Distanz und reagierst auf das, was gerade vor dir passiert.

Warum sollten wir mit unserem eigenen Körper weniger aufmerksam umgehen?

Bist du voller Energie, oder voller Anspannung?

Stress kann sich wie überschüssige Energie anfühlen.

Du bist unruhig, deine Schultern sind angespannt, dein Kiefer ist fest und du kannst kaum stillsitzen. Deshalb erscheint es logisch, diese vermeintliche Energie mit einem möglichst harten Training loswerden zu wollen.

Doch vielleicht ist dein Körper gar nicht voller Energie.

Vielleicht ist er einfach nur voller Anspannung.

Das ist ein wichtiger Unterschied. Wer erschöpft und gleichzeitig angespannt ist, braucht möglicherweise eine andere Art von Bewegung als jemand, der sich körperlich kraftvoll und lediglich unruhig fühlt.

Ein kurzer Selbstcheck kann dir helfen, beides besser auseinanderzuhalten.

Vier Fragen vor dem Training

Bevor du deine Trainingseinheit beginnst, frage dich:

1. Wie habe ich geschlafen?

2. Wie hoch ist mein Stress gerade auf einer Skala von eins bis zehn?

3. Fühle ich mich kraftvoll und unruhig – oder erschöpft und angespannt?

4. Was soll nach der Bewegung anders sein als vorher?

Möchtest du Leistung bringen und dich bewusst herausfordern? Oder möchtest du dich anschließend ruhiger, beweglicher und etwas sortierter fühlen?

Wenn du dich kraftvoll fühlst und richtig Lust auf Belastung hast, darfst du natürlich Gas geben.

Wenn du völlig erschöpft bist und trotzdem nicht zur Ruhe kommst, beginne zunächst mit einer niedrigeren Intensität. Gehe spazieren, bewege deine Gelenke oder absolviere einige einfache Übungen in einem ruhigen Tempo.

Danach kannst du neu entscheiden.

Das ist kein „Weichei-Training“. Es ist intelligentes Belastungsmanagement.

Eine Zwei-Minuten-Übung zum Loslassen

Mit dieser einfachen Übung kannst du bewusst zwischen Anspannung und Entspannung wechseln. Du brauchst weder Hilfsmittel noch viel Platz und kannst sie im Sitzen oder Stehen durchführen.

Wenn du gerade Auto oder Fahrrad fährst oder deine volle Aufmerksamkeit anderweitig benötigst, verschiebe die Übung bitte auf später.

1. Stabilen Kontakt herstellen

Stelle beide Füße fest auf den Boden. Wenn du sitzt, rutsche ein kleines Stück nach vorne und richte deinen Oberkörper angenehm auf.

Du musst nicht militärisch geradesitzen. Mache dich einfach ein kleines bisschen länger.

Nimm wahr, an welchen Stellen dein Körper den Boden oder den Stuhl berührt.

2. Füße anspannen

Drücke beide Füße ungefähr fünf Sekunden lang bewusst in den Boden. Nicht mit maximaler Kraft – nur so stark, dass du die Spannung in deinen Beinen wahrnimmst.

Lasse anschließend wieder locker und spüre kurz nach.

3. Schultern loslassen

Ziehe beide Schultern langsam in Richtung Ohren und halte die Spannung für etwa fünf Sekunden.

Lasse sie anschließend mit dem Ausatmen bewusst nach unten sinken.

4. Hände anspannen

Balle beide Hände langsam zu Fäusten. Auch hier benötigst du keine maximale Kraft.

Halte die Spannung ungefähr fünf Sekunden, öffne danach die Hände und schüttle sie locker aus.

5. Schultern bewegen

Kreise deine Schultern langsam und angenehm nach hinten. Wechsle anschließend die Richtung und lasse die Kreise allmählich kleiner werden.

6. Länger ausatmen

Atme dreimal entspannt durch die Nase ein und jeweils etwas länger durch den Mund wieder aus.

Das war’s bereits.

Keine komplizierte Meditation, keine akrobatische Übung und kein Equipment. Nur ungefähr zwei Minuten, in denen du deinen Körper bewusst angespannt, wieder losgelassen und bewegt hast.

Fünf Prozent weniger Spannung reichen

Frage dich nach der Übung nicht, ob dein gesamter Stress verschwunden ist. Das wäre vermutlich etwas viel verlangt.

Frage dich stattdessen:

• Gibt es irgendwo fünf Prozent weniger Spannung?

• Sind meine Schultern etwas tiefer?

• Ist mein Kiefer lockerer?

• Atme ich ein wenig ruhiger?

• Fühle ich den Boden unter meinen Füßen deutlicher?

Diese kleinen Veränderungen sind wichtig.

Stressabbau muss nicht bedeuten, dass du dich so lange verausgabst, bis du nichts mehr fühlst. Er kann auch bedeuten, dass du deinen Körper wieder bewusster wahrnimmst.

Genau das geht im Alltag häufig verloren. Wir funktionieren, arbeiten unsere Aufgaben ab, reagieren auf Nachrichten und kümmern uns um andere. Manchmal merken wir erst am Abend, dass wir seit Stunden die Schultern hochziehen oder die Zähne zusammenbeißen.

Gute Belastungssteuerung ist keine Schwäche

Ein guter Kämpfer schlägt nicht ununterbrochen mit maximaler Kraft.

Er weiß, wann er Druck aufbauen muss, wann er sich bewegt und wann er für einen Moment aus der Distanz arbeitet. Er verschwendet seine Energie nicht kopflos, sondern setzt sie gezielt ein.

Diese Fähigkeit brauchen wir auch als Alltagskämpfer.

Es geht nicht darum, grundsätzlich weniger zu machen. Es geht darum, besser zu erkennen, was dein Körper gerade braucht.

Manchmal ist Auspowern genau richtig. Manchmal hilft dir ein Spaziergang mehr. Und manchmal beginnt Stressabbau damit, beide Füße auf den Boden zu stellen, die Schultern sinken zu lassen und einmal wirklich auszuatmen.

Du musst nicht jeden Tag gegen deinen Körper kämpfen.

Du darfst lernen, mit ihm zu arbeiten.

Die passende Folge von „Walk & Talk“

In dieser Folge von „Walk & Talk erfährst du, wie Bewegung beim Stressabbau helfen kann und warum ein hartes Training nicht an jedem stressigen Tag die beste Wahl ist.

Bis zur nächsten Runde!