Wenn ich Frauen eine Trainingsform empfehlen dürfte, die sie möglichst ihr gesamtes Erwachsenenleben begleitet, wäre es Krafttraining.

Krafttraining soll Frauen vor allem eines geben: Kraft.

Muskeln sind mehr als Dekoration

Muskeln helfen dir dabei, deinen Alltag selbstständig und belastbar zu bewältigen: Einkäufe tragen, Getränkekisten heben, Treppen steigen, mit Kindern spielen oder einen Koffer ins Gepäckfach befördern.

Später können sie entscheidend dafür sein, ob du sicher von einem tiefen Stuhl aufstehst oder dich nach einem Stolpern abfangen kannst.

Krafttraining ist deshalb kein reines Figurtraining. Es ist eine Investition in deine körperliche Unabhängigkeit.

Da Muskelmasse und Leistungsfähigkeit ohne ausreichende Belastung mit zunehmendem Alter tendenziell abnehmen, lohnt es sich, frühzeitig körperliche Reserven aufzubauen. Für Frauen spielt zusätzlich die Knochengesundheit eine wichtige Rolle: Besonders nach den Wechseljahren steigt das Risiko, Knochenmasse zu verlieren.

Passend dosiertes Krafttraining kann dazu beitragen, Muskeln und Knochen möglichst lange belastbar zu halten. Es bietet keine Garantie gegen Osteoporose und ersetzt keine medizinische Behandlung, ist aber ein wichtiger Baustein der Prävention und Begleitung.

Keine Angst vor schweren Gewichten

Frauen wird im Fitnessbereich noch immer häufig geraten, ausschließlich leichte Gewichte mit sehr vielen Wiederholungen zu verwenden… bloß nicht zu schwer, sonst wird man angeblich sofort „zu breit“.

Keine Sorge: Niemand wacht nach drei Sätzen Kniebeugen versehentlich als professionelle Bodybuilderin auf!

Deutlicher Muskelaufbau braucht regelmäßiges Training, zunehmende Belastung, passende Ernährung und vor allem viel Zeit. Die muskulösen Frauen, die du im Fitnessstudio oder in sozialen Medien siehst, haben dafür meist jahrelang konsequent gearbeitet.

„Schwer“ ist außerdem relativ. Für eine Anfängerin kann bereits das kontrollierte Aufstehen von einem Stuhl ein wirksamer Kraftreiz sein. Eine erfahrene Athletin benötigt entsprechend mehr Widerstand.

Entscheidend ist nicht die Zahl auf der Hantel. Entscheidend ist, dass die Belastung zu deinem Leistungsstand passt und die letzten Wiederholungen eines Satzes fordernd werden, ohne dass deine Technik auseinanderfällt.

Straffer werden bedeutet Muskeln aufbauen

„Ich möchte nicht muskulös, sondern nur straff werden“
auch diesen Satz hört man häufig.

„Straff“ ist allerdings kein eigenes Körpergewebe.
Gemeint ist meistens eine Kombination aus Muskulatur und einem individuell passenden Körperfettanteil.

Du kannst Fett nicht gezielt an einer bestimmten Körperstelle wegtrainieren. Du kannst aber Muskulatur aufbauen und über deine Ernährung deine gesamte Energiebilanz beeinflussen.

Während einer Gewichtsabnahme kann Krafttraining außerdem helfen, vorhandene Muskelmasse möglichst gut zu erhalten. Deshalb ist die Zahl auf der Waage nicht das einzige Zeichen für Fortschritt. Vielleicht bleibt dein Gewicht gerade ähnlich, während du stärker wirst, dich sicherer bewegst und deine Kleidung anders sitzt.

Das ist kein Stillstand. Das ist Fortschritt, den deine Waage einfach nicht vollständig versteht.

Vom Aussehen zum Können

Krafttraining kann auch die Beziehung zum eigenen Körper verändern.

Deine Beine sind plötzlich nicht mehr nur etwas, das du im Spiegel bewertest. Du bemerkst, was sie leisten können. Deine Arme sind keine vermeintliche Problemzone mehr, sondern ermöglichen dir vielleicht deinen ersten richtigen Liegestütz.

Die Frage verändert sich von:

„Wie kann ich weniger werden?“

zu:

„Was kann ich noch lernen?“

Frauen müssen nicht möglichst wenig Raum einnehmen. Sie dürfen stärker werden, Fähigkeiten entwickeln und Vertrauen in den eigenen Körper gewinnen.

So gelingt der Einstieg

Für den Anfang können bereits zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche eine sinnvolle Grundlage bilden. Ein einfaches Training sollte die wichtigsten Bewegungsmuster abdecken:

• eine Übung für die Beine, beispielsweise Kniebeugen zu einem Stuhl

• eine Druckbewegung wie Liegestütze an einer Wand

• eine Zugbewegung, etwa Rudern mit einem Band

• eine Übung für den Rumpf oder das Tragen

Beginne mit jeweils zwei kontrollierten Sätzen. Wähle einen Widerstand, bei dem die letzten Wiederholungen anstrengend werden, du die Bewegung aber technisch sauber ausführen kannst.

Mit der Zeit kannst du mehr Wiederholungen absolvieren, den Bewegungsumfang vergrößern, zusätzliche Sätze einbauen oder das Gewicht erhöhen.

Du musst nicht in jeder Einheit einen Rekord aufstellen. Dein Körper benötigt lediglich regelmäßig einen angemessenen Trainingsreiz.

Bei Schmerzen, Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwangerschaft oder anderen gesundheitlichen Besonderheiten sollte die Belastung individuell angepasst und gegebenenfalls medizinisch abgeklärt werden.

Und was bringt Krafttraining beim Muay Thai?

Richtig eingesetzt kann Krafttraining eine gute Grundlage für Stabilität, Explosivität und kraftvolle Techniken schaffen.

Die Betonung liegt allerdings auf: richtig eingesetzt und in Maßen.

Wenn du am Montag fünf persönliche Rekorde bei Kniebeugen aufstellst und deine Beine beim Muay Thai am Dienstag nur noch als dekorative Anhängsel mit dir herumträgst, war die Trainingsplanung möglicherweise noch nicht perfekt.

Krafttraining ergänzt den Kampfsport, ersetzt aber weder Technik noch Timing. Gerade Kampfsportlerinnen brauchen nicht möglichst viel Krafttraining, sondern die passende Dosis.

Du darfst mehr können

Krafttraining für Frauen ist kein Strafprogramm gegen den eigenen Körper. Es ist eine Investition in Leistungsfähigkeit, Knochengesundheit und Selbstständigkeit.

Du musst nicht trainieren, um weniger zu werden.

Du darfst trainieren, um mehr zu können: mehr tragen, mehr aushalten, deinem Körper mehr vertrauen…
..und vielleicht ganz nebenbei auch ein kleines bisschen härter zutreten.

Frauen, ihr müsst nicht weniger werden.
Ihr dürft stärker werden.

Bis zur nächsten Runde!