Sport bei Hitze? 7 Regeln für Fitness an heißen Tagen

„Heiße Saharaluft ist auf dem Weg nach Deutschland. Bis zum Mittwoch steigen die Werte auf bis zu 40 Grad oder mehr. Das wird der heißeste Junitag seit Beginn der Wetteraufzeichnungen. Zudem wird es sehr schwül, wodurch die Hitzebelastung noch steigt. (…) Besonders Ältere, Kinder und Menschen mit Kreislaufproblemen sollten körperliche Anstrengung und längere Aufenthalte im Freien vermeiden. Es drohen Hitzschlag, Dehydrierung und Kreislaufzusammenbrüche.“
Quelle: Focus
Die großen Zeitschriften warnen on- wie offline vor der großen Hitzewelle und den heißesten Temperaturen seit Wetteraufzeichnung. Es wird empfohlen, das kühle Haus nicht zu verlassen.

Laufen oder Wandern, „Pumpen“ oder Mountainbike fahren… bloß nicht!?!

Keineswegs! Hier kommen

7 Tipps für Fitness an heißen Tagen

Jetzt kommen endlich die schönsten Wochen des Jahres…und man soll zuhause bleiben? Während die Freibäder wieder Hochsaison haben, sind auch die Laufstrecken und Wälder wieder voller motivierter Sportler. Doch mit den hohen Temperaturen kommt der Zweifel. Ist das noch gesund?? Soll ich nicht doch lieber zuhause bleiben??

NIX DA!!

Selbst Kardiologen und Sportmediziner raten zu Sport! Selbst bei warmen Temperaturen!

Im Gegenteil!

Totale Bewegungsabstinenz ist gar keine gute Idee! Denn sportlich aktive Menschen merken bereits nach einer Woche Pause einen Leistungsrückgang. Weniger sportliche können quasi nach 3-4 Wochen wieder bei Null anfangen! Sport bei Hitze geht! Wenn man gewisse Dinge beachtet!

1.) TRINKEN TRINKEN TRINKEN!

Je wärmer es wird, desto mehr schwitzen wir. Logisch! Und je mehr Flüssigkeit wir verlieren, desto mehr muss nachgelegt werden! Der Flüssigkeitsverlust des Körpers kann stellenweise gefährlich werden, wenn nicht ausreichend und rechtzeitig getrunken wird. Ein trockender Mund/ Rachen, Kopf- und Halsschmerzen sind jetzt wahrscheinlich Symptome einer Dehydrierung. Damit dies nicht passiert, sollte über den Tag in regelmäßigen Absänden getrunken werden, zu Sporteinheiten dann entsprechend den Wasserhaushalt auffüllen! Aber Vorsicht! Nicht zu kalt…und nicht nur Wasser trinken! Mit dem Schweiß verliert der Körper wertvolle Elektrolyte, die ebenfalls wieder aufgefüllt werden müssen. Sportgetränke mit genügend Magnesium- oder Natriumgehalt sind empfehlenswert.

2.) Schutz vor direkter Sonne

Wer sonst gern in der prallen Sonne sportelt und sich dazu auch noch die Extraportion Bräune gönnt, sollte bei besonders heißem Wetter nicht unbedingt in der heißesten Zeit und genau unter der Sonne trainieren. Besser sind schattige Wege und Plätze mit Bäumen, die nicht nur Schutz sondern auch etwas Abkühlung bringen. Unbedingt sollte man auf Kopf, Augen und Nacken aufpassen, diese Stellen sind besonders empfindlich. Sonnenschutz, Mütze, Sportsonnenbrillen und ggf. feuchte Tücher im Nacken schützen zusätzlich.

3.) Auf keinen Fall „HARDCORE“ !

Schönes Wetter motiviert. Auch beim Sport. Wenn die Sonne am höchsten steht, ist es allerding auf gar keinen Fall Zeit für Bestzeiten, Maximalgewicht oder persönliche Rekorde! Anders als zu normalen Bedingungen schlägt das Herz bei warmen Temperaturen bis zu 20x schneller, der Organismus ist mit dem Abkühlen des Körpers beschäftigt. Wer jetzt Maximalleistungen erwartet, überfordert seinen Körper schnell. Am besten 10-15% unterhalb des normalen Trainingspuls trainieren, dann ist man auf der sicheren Seite.

4.) Optimale Trainingszeit

Jeder Mensch hat eine optimale Trainingszeit, zu der er die bestmögliche Leistung bringt. Frühaufsteher und Nachteulen haben zur heißen Jahreszeit natürlich einen Vorteil. Es ist noch – oder wieder – kühler und auch andere Belastungen wie Ozonwerte, Pollenflug, etc. sind nicht so hoch wie um die Mittagszeit. Wer sonst immer am Mittag trainiert sollte vielleicht einmal versuchen, sein Training um ein paar Stunden im Kalender zu schieben. Sollte es gar nicht anders gehen (NICHT EMPFOHLEN!) ist auch ausreichend Schutz zu achten!

5.) Richtige Kleidung

Bei Hitze sollte Sportkleidung aus Funktionsfasern gewählt werden, die den Schweiß optimal von der Haut ableitet und im Idealfall auch noch etwas kühlt. Im Fachhandel gibt es Spezialisten für jede Sportart!

6.) Umweltbelastungen beachten!

Ozonwerte, direkte Sonneneinstrahlung, Pollenflug, Smog sind Umweltbelastungen mit denen wir umso mehr zu kämpfen haben, wenn die Temperaturen draussen steigen. Wer auf Outdoorsport trotzdem nicht verzichten will, sollte sich entsprechend über die Werte bei sich Zuhause informieren. Auf dem Land fliegen Pollen morgens früh am stärsten. In der Stadt erst gegen Abend. Ozonwerte erreichen ihren Höhepunkt zwischen 11 und 19 Uhr. Je nach Verkehrsaufgebot (gerade zur Feierabendszeit!) hat man höhere Abgaswerte zu bewerkstelligen. Je nach Belastung für den eigenen Körper sollte man besser die sportliche Aktivität zu diesen Zeiten etwas zurückfahren. Wenn man sich über diese Werte nicht sicher ist oder die Belastung zu hoch wird, sollten auch Gesunde auf Sport im Freien lieber verzichten.

7.) Gewissenhaftes Warm Up und vorsichtig abkühlen!

Selbst bei heißen Temperaturen jenseits der 30 Grad Marke sollte man bei seinem Training nicht auf ein anständiges Warm Up verzichten! Gerade bei Hitze muss der Körper langsam an die Belastung herangeführt und auf „Betriebstemperatur“ gebracht werden, Sehnen, Bänder und Muskeln müssen aktiviert und leicht gedehnt werden. Nach der Einheit ist ein vorsichtiges Cool Down absolut wichtig! Nicht nur das Dehnen, sondern auch das langsame Herunterfahren von Atmung, Herzschlag und Puls sind wichtig für den Organismus. Fährt man zu schnell hoch und wieder herunter, kann es zu Verletzungen und Kreislaufproblemen kommen.

ACHTUNG!

Erste Hilfe Maßnahmen kennen!

Eine Überhitzung kann lebensbedrohlich sein! Schwächezustände, Krämpfe, Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel können ein Zeichen von Hitzeerschöpfung oder sogar Hitzschlag sein. Gegenmaßnahmen sind: Schatten aufsuchen Trinken Kühlen Vereinzelt kann auch Fieber oder eine Koordinationsstörung auftreten. Im schlimmsten Fall kommt es zur Bewusstseinsstörung, oder sogar -verlust. Im Zweifel immer einen Arzt kontaktieren oder den Notruf wählen!
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