Kategorie: rezepte

Lachs-Rührei Teller

ca. 310 kcal / Portion

Zutaten:

• 40g geräucherter Lachs (75 kcal)
• 1 EL Körniger Frischkäse (15 kcal)
• 1 Ei (85 kcal)
• 1 Mandarine (35kcal)
• 50g (2 Scheiben) 6-Korn Urgetreide Brot (100kcal)
• OPTIONAL: Salz

• Ei nach Belieben kochen und ggf. Salzen (Rührei, Spiegelei, gekocht)
• Brot mit Frischkäse bestreichen und ggf. mit Küchenkräutern garnieren
• Räucherlachs wahlweise einzeln auf den Teller geben oder mit aufs Brot
• Mandarine schälen und schön verteilen 🙂

Durch den ausgewogenen Anteil an Kohlehydraten, Fetten und Eiweißen, sowie Ballaststoffen, SÜßem und Salzigem hat der Körper alles, was er braucht… in einer Mahlzeit.

Ideal als Frühstück oder Lunch

Shrimp Zoodles

ca. 390 kcal / Portion

Zutaten:

• 1 Zucchini – ca. 150g (35 kcal)
• 250g Riesengarnelen (190 kcal)
• 1 Knoblauchzehe (5-10kcal)
• 1 EL Ghee (Alternativ Butterschmalz/ zerlassene Butter) (135kcal)
• 50g Hühnerbrühe (10 kcal)
• 1 TL Ztronensaft
• 5g frisch geraspelte Zitronenschale
• Salz nach eigenem Gusto
• OPTIONAL: 1/2 TL Chiliflocken (wers schärfer mag)

• Zucchini zu Spiralnudeln schneiden, oder in Form nach Wahl;
• Knoblauch zerdrücken, mit den Garnelen und optionalen Gewürzen mischen
• Ghee in einer Pfanne stark erhitzen, Garnelen dazugeben und ein paar Minuten anbraten
• Hühnerbrühe und Zucchini hinzugeben und noch einige Minuten weiter köcheln
• Mit etwas frischer Petersilie und Zitronenschale geschmacklich abrunden und servieren

Zucchini ist eine tolle Alternative für kalorienreiche Nudeln und schmeckt sooooo lecker! 🙂

Protein Frühstück

ca. 315 kcal / Portion

Zutaten:

• 1 Ei (80 kcal)
• 2 Scheiben Koch-Schinken (hier: Huhn) (65 kcal)
• 100g körniger Frischkäse (90 kcal)
• 1/2 – 1 Apfel (40 – 80kcal)
• OPTIONAL: 1/2 TL Chiliflocken (wers schärfer mag)

• Ei so zubereiten, wie man es mag (z.B. Spiegelei, Rührei, gekocht)
• Apfel in Würfel oder Scheiben schneiden und zusammen mit Frischkäse und Kochschinken auf dem Teller drapieren
• optional mit Chiliflocken krönen, für einen intensiveren Geschmack

Ein proteinreiches Frühstück oder “Lunch” hält lange satt und beugt Heißhunger vor!

Beef Veggies

ca. 500 kcal / Portion (4 Portionen)

Zutaten:

• 1 1/2 Pfund Lendensteak
• 2 1/2 Zucchini
• 1 rote Zwiebel
• 1 1/4 Pfund Kirschtomaten
• 4 Tassen Babyspinat
• 4 EL Olivenöl
• 1 TL Meersalz
• 1 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 EL Zitronenschale
• 3 EL gehackte Petersilie
  

• Tomaten und Zwiebel in kleinere Stücke schneiden, Öl, Petersilie und Zitronenschale hinzufügen. Die Zucchini in dickere Scheiben schneiden, eine Grillpfanne erhitzen und die Zucchini von beiden Seiten grillen.
• Die Steaks bei starker Hitze in einer Grillpfanne grillen. Gut durch, medium? Nach Wahl!
• Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Das Fleisch etwa 5min. ruhen lassen, dann mit dem Gemüse servieren.

Räucherlachs mit Spiegelei

ca. 400 – 500 kcal / Portion

Zutaten:

• 2-3 Eier (160 – 320 kcal)
  
• 1 TL Meersalz
  
• 1 TL gemahlener schwarzer Pfeffer
• 3-4 Scheiben geräucherter Lachs (65 kcal / Scheibe)
  
• 2 Scheiben Vollkornbrot (schmeckt auch ohne 😉 ) (ca. 75 kcal / Scheibe)
  
• 1 EL Schnittlauch (gehackt)

Thunfisch Pasta Salat

ca. 580 kcal / Portion

Zutaten:

• 75 g Vollkornnudeln (ca. 260 kcal)
• 1 Ei (ca. 80 kcal)
• 100 g Thunfisch in Wasser (ca. 100 kcal)
• 50 g Babyspinat (ca. 10 kcal)
• 1 EL Kapern (ca. 5 kcal)
• 100 g gefrorene grüne Erbsen (ca. 65 kcal)
• 1/2 EL Olivenöl (ca. 60 kcal)

• Nudeln nach Vorlage kochen und anschließend unter kaltem Wasser abspülen;
• Ei auf bevorzugte Konsistenz kochen;
• Erbsen auftauen lassen, dann Spinat, Kapern, Olivenöl, Salz und Pfeffer untermischen;
• den Salat mit Thunfisch, Ei und etwas extra Salz und Pfeffer garnieren;
• noch schmackhafter mit Zitrone und Basilikum!

Gute Dosis an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Ballaststoffen und vor allem Geschmack!